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Comment prendre soin de son sommeil ?

A l’occasion de la 21eme journée mondiale du sommeil ce vendredi 19 Mars 2021 sur la thématique “Bien dormir pour mieux faire face”, nous mettons en lumière les difficultés de sommeil induites par cette année particulièrement inédite, engendrée par la crise sanitaire de la Covid-19. 

Nous passons près d’un tiers de notre vie assoupie, le sommeil est vital pour l’homme, il lui permet de développer ses capacités biologiques et améliore notre métabolisme, notre apprentissage et notre mémoire… Le manque de sommeil peut avoir des conséquences néfastes sur le long terme. Depuis quelques années, le manque de sommeil est devenu un enjeu de santé publique puisqu’il touche près de 36%* des français

Le sommeil est un enjeu de santé publique

Les effets COVID sur notre sommeil

L’épidémie de COVID 19 a bouleversé nos modes de vie autant sur le plan physiologique que psychologique. Sur le plan physiologique, la sédentarité engendrée par les confinements successifs, l’accès aux écrans plus important ont des répercussions sur l’endormissement. Sur le plan psychologique, la perte d’emploi pour certains, le télétravail pour d’autres ont suscité des angoisses, voire de la dépression chez certains d’entre nous. 

Selon le rapport de l’ANSM (Agence nationale de la sécurité du médicament et des produits de santé), on observe une augmentation significative de la délivrance d’anxiolytiques et d’hypnotiques en France en 2020.  

Ainsi, environ 1,06 million de délivrances sur ordonnance d'anxiolytiques supplémentaires ont été observées entre la 1ère semaine du confinement et la mi-septembre 2020. Pour les hypnotiques, plus de 478.000 délivrances ont été enregistrées. Ce constat alarmant montre les effets de la Covid-19 sur nos habitudes de vie et ses conséquences sur notre qualité de sommeil. 

L’apnée du sommeil, un trouble encore peu diagnostiqué

L’apnée du sommeil est aussi appelé le syndrome d'apnées-hypopnées obstructives du sommeil (SAHOS). Le syndrome d’apnée du sommeil se caractérise par la fermeture du conduit aérien au niveau du pharynx, les fermetures répétées se produisent pendant 10 à 30 secondes voire plus chez certaines personnes à raison d’au moins 5 fois par heure de sommeil.

Ce phénomène s’explique par le relâchement des muscles du pharynx, ainsi, plus le relâchement s’opère, plus le passage de l’air devient difficile ce qui provoque des vibrations qui créent un ronflement. Si les parois des muscles du pharynx s'effondrent totalement, alors l’air ne pourra plus passer ce qui provoque l’apnée.

Lorsque le cerveau se rend compte de cette apnée, il envoie alors un signal automatique qui déclenche un micro-réveil patient. Celui-ci, par réflexe, va recontracter ses muscles, ce qui permettra l’ouverture de sa trachée. L’air pourra ainsi de nouveau passer et sa respiration reprend. Ces interruptions de respiration (micro-réveils) durant la nuit ne sont pas ressenties par la personne apnéique. 

Selon la société française de recherche et de médecine du sommeil (SFRMS) plus de 50% des français apnéiques ne sont pas encore dépistés.

A court ou moyen terme des effets négatifs sur la santé peuvent apparaître, comme de la somnolence en journée, des difficultés de concentration et de mémoire, de la fatigue chronique. Sur le long terme, des complications comme des troubles cardiovasculaires, du diabète, des troubles neurologiques...peuvent se manifester. Heureusement des solutions existent pour vous permettre de vous faire diagnostiquer et de pallier à l’apnée du sommeil.

Quels sont les facteurs de risque de l’apnée du sommeil ?

Il existe deux facteurs de risque majeurs pour développer le syndrome d’apnée du sommeil. Le premier est l'âge. En effet, le vieillissement a pour conséquence la perte de souplesse des muscles du pharynx facilitant l’obstruction des voies respiratoires. 

L’autre facteur majeur est le surpoids qui provoque l’apparition de graisses le long des parois du pharynx qui entraîne son obstruction et donc votre difficulté à respirer.

Comment prendre soin de soi et de son sommeil ?

Que peut-on faire contre les troubles du sommeil ?

Vous pouvez apprivoiser votre sommeil. 

Le sport est un bon moyen d’extérioriser les angoisses, de les évacuer et de se fatiguer. Une pratique sportive hebdomadaire vous aidera à retrouver un sommeil réparateur. La relaxation, le yoga sont des sports particulièrement conseillés si vous souffrez de troubles du sommeil, ils vous permettent grâce à la respiration, étirements, à vous recentrer sur vos besoins pour que vous puissiez être à l’écoute de votre corps.

En plus d’une pratique sportive régulière, l’alimentation peut jouer sur votre humeur et votre endormissement. Le soir, privilégiez un repas léger, à base de légumes pour faciliter votre digestion. Il est important de limiter votre consommation d’excitants le soir : café, thé, alcool

Côté écran, il est fortement conseillé de ne pas utiliser d’écrans au moins trente minutes avant que vous n’alliez vous coucher. En effet, ils stimulent votre cerveau et vous empêchent de trouver le sommeil.

Si vous êtes sujets aux insomnies et que vous vous sentez fatigué au quotidien, parlez-en à votre médecin, il saura vous conseiller ou vous aider.

Comment pallier à l’apnée du sommeil ?

Environ 5% des adultes selon INSERM souffrent d’apnée du sommeil, ce chiffre montre bien que cette pathologie touche un grand nombre de personnes. Le diagnostic du syndrome repose sur des enregistrements du sommeil réalisés dans un centre spécialisé ou à votre domicile par des machines appelées polygraphie ou polysomnographie.

Si le diagnostic est posé par le médecin, alors il pourra vous proposer d’être appareillé par ventilation en pression positive continue (PPC) 

La ventilation vous administre de l’air pendant toute la durée de votre nuit afin d’éviter la fermeture de votre pharynx et donc éviter les micro-réveils nocturnes. 

Cette technique est très efficace. En tant que prestataire de santé à domicile, notre rôle est de vous accompagner dans le suivi du traitement de votre apnée du sommeil. Si vous avez des questions, n’hésitez pas à nous contacter via notre formulaire de contact, nous nous ferons un plaisir de vous répondre.

*Sources : Enquête de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) de 2016 ; Enquête INSV de 2017